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练习舞蹈基本功 柔韧性应从点滴做起

整理:艺路网 日期:2014-05-28 来源:艺路网
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。
柔韧性可以分为主动柔韧性和被动柔韧性。主动柔韧性是指利用肌肉可以使关节活动的范围,被动则单纯是关节活动的最大范围。一般来说,女性和幼童的被动柔韧比较强,但是因为相应的肌肉发展不足。所以通常在主动柔韧方面不及成年男性。但是无论如何,主动柔韧不可能超出被动柔韧的活动范围。
拉伸大腿后部肌肉
坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。换腿做。每条腿拉伸3-5次。
拉伸大腿内侧肌肉——方法一
坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。
拉伸大腿内侧肌肉——方法二
坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。
拉伸小腿(后部)肌肉
俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。
拉伸背部肌肉
坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。然后重复3-5次。
2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。
肩部环绕练习
直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。
摆胯及绕跨练习
直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。然后顺时针逆时针环绕各10圈。
· 扭膝旋转练习
两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。
· 脚尖环绕练习
直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。而后换左脚。
另外,广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

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